Ankieta:

Czy chiałabyś/ chciałbyś żeby Twoje składki wpływały na Twoje prywatne subkonto, którym mogłabyś/ mogłbyś dysponować w czasie leczenia, choroby?

Pracuj, ruszaj się, kochaj. Jedz nieprzetworzone i niewyszukane potrawy. Im prościej, tym lepiej, a będziesz fit!

Wysiłek fizyczny kontra mięśnie. Cóż to takiego skuteczne odchudzanie? Odchudzanie to nic innego jak proces, podczas którego pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale nie tracimy ani tkanki mięśniowej ani zdrowia.

W takim razie jak to zrobić bez uszczerbku na zdrowiu? Z tym i innymi pytaniami zwróciłam się  po fachową poradę do Pani Jolanty Link Brandys–dietetyka klinicznego.

Dietetyk: Nie istnieje dieta pod tytułem „skuteczne odchudzanie”. Osoby, które nagminnie myślą o zmniejszeniu ilości kilo kalorii w pożywieniu, nie chudną, ale wpadają w różne spirale błędów żywieniowych, takich jak na przykład: anoreksja i bulimia.

Mniej kilogramów na wadze, to produkt uboczny naszego nowego spojrzenia na tryb życia, a są nimi :

  • czas na pracę,
  • czas na aktywność fizyczną,
  • czas dla rodziny/najbliższych,
  • czas na rozwijanie swojego ducha/swoją prywatną przestrzeń–dbanie o siebie,
  • odpowiedni i świadomy dobór artykuł żywnościowych, które przede wszystkim służą odżywianiu komórkowemu, nie są wypełniaczem żołądka czyli pustymi kaloriami.

Pracuj, ruszaj się, kochaj siebie i innych, dbaj o siebie i rodzinę, jedz nieprzetworzone i niewyszukane potrawy. Im prościej, tym lepiej, a będziesz fit.

Silni w Chorobie: Głodówki, diety zaczerpnięte z kolorowej prasy, niejednokrotnie niskokaloryczne, przynoszące chwilowy efekt, próbować czy omijać je wielkim łukiem i dlaczego?

Dietetyk: Głodówki mogą być stosowane, ale pod czujnym okiem specjalistów. Powinny być kontrolowane, a osoba która zdecyduje się na takie doświadczenie powinna być odpowiednio przygotowana. To znaczy kilka dni przed, nie spożywa się mięsa lub ogranicza je do minimum. Podczas głodówki wprowadza się duże ilości płynów, czasami płyny o zwiększonej ilości witamin i mikroelementów. Do głodówki nigdy nie mogą przystąpić: dzieci i młodzież w wieku rozwojowym, osoby chore na cukrzycę, kobiety w ciąży, osoby w podeszłym wieku, osoby borykające się z ciężkimi–długotrwałymi, wyniszczającymi chorobami, np. nowotwory. Niskokaloryczne diety to ogromny błąd dietetyków. Diety niskokaloryczne nie mogą być niższe od PPM (Podstawowa Przemiana Materii–to najniższy poziom przemian energetycznych, niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji życiowych). Oznacza to, że jest to energia potrzebna do pracy narządów wewnętrznych np. serca, mózgu, wątroby, nerek. Jeżeli obniżymy wartości zapotrzebowania na kilo kalorie poniżej naszego PPM zmniejszymy nasz metabolizm. Co oznacza, że nie schudniemy a tylko poczujemy się osłabieni i zmęczeni.

Długotrwała  dieta z obniżoną ilością kilo kalorii  może spowodować niedobory żywieniowe, a w konsekwencji problemy zdrowotne, jak np.:

  • nieprawidłowe wahania hormonów, w tym hormonów tarczycy i testosteronu (najważniejszego męskiego hormonu płciowego),
  • zaburzenia pamięci,
  • problemy z koncentracją,
  • zmęczenie i bóle,
  • utrata tkanki mięśniowej i kostnej,
  • zaburzenia metabolizmu,
  • zaburzenia reprodukcyjne (problemy z miesiączkowaniem, bezpłodność),
  • depresja i stany lękowe,
  • problemy ze snem.

Silni w Chorobie: Od czego zacząć? Jak obliczyć dziennie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Dietetyk: Nigdy na własną rękę! Szkoda czasu, nerwów, wyrzeczeń i niepotrzebnych rozczarowań. Od tego są specjaliści. Wybrać dobrego żywieniowca–dietetyka. Jeżeli jesteśmy zdrowi, ale mamy nadwagę wybierzmy dietetyka, jeżeli masz problemy nie tylko z tuszą, ale również współistnieją choroby szukaj specjalisty dietetyka klinicznego. Natomiast jeśli kochasz sport i chcesz rzeźbić swoje ciało, a przy okazji interesuje Cię żywienie w sporcie, to rozejrzyj się za specjalistą od żywienia sportowego.

Silni w Chorobie: Co to takiego deficyt kaloryczny?

Dietetyk: Definicja deficytu kalorycznego jest prosta. Deficyt oznacza, że organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spalamy więcej kalorii, niż przyjmujemy z pożywienia. Wówczas niedostatki energii potrzebnej do utrzymania funkcji życiowych organizmu oraz wykonania codziennych aktywności, pozyskiwane są z innych źródeł. Może nim być glikogen (wielocukier, paliwo dla pracujących mięśni), a po jego wyczerpaniu, białka. Jest to jednak bardzo niewskazane, gdyż podczas odchudzania zależy nam na spaleniu zbędnej tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej. Z tego powodu konieczne jest uwolnienie do krwi z adipocytów (wolnych kwasów tłuszczowych), które następnie ulegną oksydacji, czyli spaleniu. To podstawa zdrowego odchudzania.
Wyżej wspominałam o naszym PPM (podstawowa przemiana materii) to najniższy poziom przemian energetycznych niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Oznacza to, że jest to energia potrzebna do pracy narządów wewnętrznych np. serca, mózgu, wątroby, nerek oraz układu np. krążenia, oddychania, itd. Jeżeli obniżymy wartość zapotrzebowania na kcal poniżej naszego PPM obniżymy nasz metabolizm. Czyli nie schudniemy, ale poczujemy się osłabieni i zmęczeni.
Długotrwała dieta z obniżoną ilością kcal może spowodować niedobory żywieniowe, a w konsekwencji problemy zdrowotne m.in.: łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zębów, itp. Mimo wszystko, możemy orientacyjnie wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie bardzo przydatne podczas odchudzania.
Taki wskaźnik otrzymamy dokonując analizy składu ciała z wykorzystaniem biompendacji elektrycznej (analiza składu ciała, tkanki tłuszczowej, mięśniowej, zawartości wody). Innym sposobem jest skorzystanie z kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego, które wykorzystują dane na temat wzrostu, wagi, płci, aktywności fizycznej czy charakteru pracy. Czym głębszy wywiad, tym dokładniejszy wynik.

Silni w Chorobie: Co oznacza bilans zerowy?

Dietetyk: Wiemy już co oznacza skrót PPM, podstawowa przemiana materii–to najniższy poziom przemian energetycznych niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Jednak możemy jeszcze dokładniej obliczyć całodobowe zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki (podstawowe składniki odżywcze dostarczane do ludzkiego organizmu) wyrażone w kaloriach.
Zachodzi pytanie po co? Już wiemy ile wynosi nasze PPM, to po co jest CPM? Dzięki wskaźnikowi CPM wiadomo, ile kalorii dziennie należy spożyć, aby zapewnić optymalną pracę organizmu. Oczywiście CPM będzie zdecydowanie wyższe w kręgu osób uprawiających jakikolwiek sport, gdyż aktywność fizyczna niesie za sobą zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki. Tylko w ten sposób ludzki organizm otrzymuje źródło energii, dzięki czemu może się rozwijać. Należy pamiętać, że tylko dobrze zbilansowana w makroskładniki dieta z uwzględnieniem CPM jest w stanie zapewnić rozwój mięśniom. Zdrowa dieta to 70% sukcesu.

W sportach sylwetkowych sam trening nie wystarczy, aby zbudować piękne mięśnie i pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej. To właśnie w kuchni zaczyna się proces regeneracji i tracenia zbędnych kilogramów. Jest to najważniejszy element składający się  na rozwój sylwetki!

Przy obliczaniu CPM, stosuje się czynnik określający poziom aktywności fizycznej:
aktywność na poziomach:

  • niski (siedzący tryb życia–brak aktywności fizycznej): PPM x 1,4;
  • średni (sport rekreacyjny–np. intensywne spacery, tenis 2 x w tygodniu): PPM x 1,7;
  • wysoki (sportowcy–np. codzienna siłownia): PPM x 2,4.

Obliczenie PPM i pomnożenie wyniku przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej pomaga określić dobowe wydatki energetyczne organizmu i tym samym zapotrzebowanie energetyczne.

Bilans energetyczny organizmu jest porównaniem ilości dostarczonej energii do organizmu z pokarmu, który zjedliśmy z ilością zużytej energii przez organizm.

Bilans energetyczny dorosłego człowieka:

  • ujemny: Ilość pobranej energii jest mniejsza od ilość energii dostarczonej --> wykorzystanie energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej --> spadek masy ciała;
  • zerowy: Ilość pobranej energii jest równa z ilością energii dostarczonej --> utrzymanie obecnej masy ciała;
  • dodatni: Ilość pobranej energii jest większa od ilości energii dostarczonej --> magazynowanie nadwyżki energetycznej w tkance tłuszczowej--->wzrost masy ciała.

Bilans ujemny: wykorzystywany w redukcji masy ciała, leczeniu nadwagi i otyłości. Może zahamować wzrost, przyczyniać się do osłabienia organizmu, zwiększać podatność na choroby.

Bilans zerowy: sprzyja zachowaniu obecnej masy ciała, nie wpływa negatywnie na zdrowie.

Bilans dodatni: przyczynia się do otyłości, zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób związanych z otyłością takich jak: choroby serca i układu krążenia, cukrzyca, wystąpienie raka, choroby stawów, zwyrodnienia, choroby układu oddechowego, zaburzeń miesiączkowania, płodności. Dodatni bilans energetyczny zalecany jest wtedy, kiedy zachodzi potrzeba zwiększenia masy ciała, jak np. w przypadku niedożywienia lub w przypadku sportowców chcących powiększyć masę mięśniową.

Silni w Chorobie: Z czym wiąże się niedobór białka i do  czego może prowadzić? Czy „więcej’’ oznacza „lepiej”?

Dietetyk: Istotnym zagadnieniem są również składniki diety, w której muszą znaleźć się białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach, zależnych od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Jeśli chcemy zwiększyć masę naszych mięśni, należy zadbać o zwiększenie ilości białka w diecie, głównie kosztem tłuszczy. Jednakże jeśli chcemy zrzucić nieco kilogramów, również musimy zwiększyć podaż białka kosztem węglowodanów, ale w granicach rozsądku.
Nie możemy  zapominać o składnikach dodatkowych w żywności, takich jak błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Mogą one w istotny sposób wpływać na wchłanianie i tempo przemiany materii. Umiejętna manipulacja makroskładnikami może doprowadzić do zmian w składzie i masie ciała bez istotnej zmiany kaloryczności diety. Wynika to z faktu, iż kaloria kalorii nie równa więc może się zdarzyć, żę mając wyznaczony bilans energetyczny, przestrzegając kaloryczności możemy odkładać tkankę tłuszczową.
Równowaga pomiędzy spożyciem składników energetycznych, budulcowych jak i regulatorowych oraz balastowych ma bardzo istotny wpływ na nasz organizm–w tym na przebieg procesów metabolicznych powiązanych z gromadzeniem i spalaniem tłuszczu oraz budowaniem masy mięśniowej.
Obrazując nasz posiłek oprócz wyliczonych kalorii musi dostarczyć składniki odżywcze innymi słowy nakarmić każdą komórkę. Różnicę można zauważyć, porównując 200 gramów świeżego ananasa a ½ szklanki popcornu z mikrofalówki. Jeden i drugi produkt ma 100kcal, jednak zupełnie inne wartości  odżywcze. Wybieramy produkty, posiłki wartościowe dla naszego organizmu.
Czy zatem „więcej’’ oznacza „lepiej”?–Oczywiście, że NIE!!!
Dieta musi być tak ustawione aby zawarta w niej była odpowiednia ilość witamin, minerałów. Powinniśmy pamiętać o równoważeniu wszystkich składników, a aby to osiągnąć musi być różnorodność produktów w posiłkach. Nie należy więc bać się różnych połączeń i kombinacji, np. surowy seler z naturalną nutellą (nutella z banana–awokado-kakao). Zamiast chleba jest seler :)

Nadmiar i niedobór białka jest szkodliwy i niebezpieczny dla organizmu człowieka. Przy niedoborze białka mogą występować takie objawy:

  • łamliwe, wypadające włosy,
  • podłużne linie na paznokciach,
  • obrzęk,
  • zmiany skórne,
  • apatia,
  • odtłuszczenie wątroby,
  • spadek odporności,
  • odleżyny,
  • osłabienie mięśnie.


Niedobór białka powoduje kwashiorkor (rodzaj niedożywienia) i może nawet prowadzić do śmierci. Niedożywienie białkowe powoduje zahamowanie wzrostu i rozwoju oraz dojrzewania. Dlatego jest bardzo niebezpieczne dla małych dzieci, a także kobiet w ciąży. Niedożywienie białkowe w okresie życia płodowego i u niemowląt powoduje zahamowanie zarówno rozwoju fizycznego, jak i umysłowego oraz zwiększa podatność na infekcje bakteryjne i wirusowe.

Niedobór białka w organizmie może skutkować anemią. Jest wiele rodzajów anemii. Przeciwnicy wegetarianizmu twierdzą, że dieta wegetariańska zwiększa ryzyko wystąpienia tej choroby. Rzeczywiście, niespożywanie mięsa prowadzi do niedoboru witaminy B12, który może wywołać anemię. Wówczas chory łatwo odczuwa zmęczenie, nawet jeśli wysypia się w nocy. Nie oznacza to jednak, że wegetarianizm stanowi zagrożenie dla zdrowia.

Nadmiar białka w diecie. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do tycia. Nie można zapomnieć, że 1g białka to 4 kcal. Należy więc pamiętać o zbilansowanej diecie, która powinna zawierać odpowiedni poziom wszystkich składników odżywczych i być proporcjonalna do dziennego zapotrzebowania. Inaczej może zadziałać w odwrotny sposób, przynosząc niechciane efekty.

Skutki spożywania większej ilości białka:

  • zaparcia,
  • odwodnienie, nadmiar białka jest filtrowany przez nerki, a produktem ubocznym tego metabolizmu jest azot. Jeśli dieta jest w nadmiarze bogata w białko, nerki muszą pracować na wysokich obrotach .
  • kwasica–organizm przechodzi w stan ketozy. W tym procesie organizm w celu produkcji energii zaczyna spalać tłuszcz zamiast węglowodanów, co prowadzi do produkcji ciał ketonowych .
  • drażliwość, zrzędliwość.


Silni w Chorobie: Przy ćwiczeniach o małej intensywności głęboko oddychamy, zwiększony dopływ tlenu ułatwia spalanie tłuszczu. Przez pół godziny organizm czerpie więcej energii z węglowodanów, dopiero później te proporcje zmieniają się. Czy na korzyść spalania tłuszczów?

Dietetyk: By schudnąć ważne jest utrzymanie tętna na poziomie 60-70% HRm. Po przekroczeniu tej wartości, w mięśniach uruchamia się proces beztlenowy, pobierana jest energia z cukrów, nie z tłuszczu.

Silni w Chorobie: Czy osoby uprawiające sport mogą mieć niedobory składników mineralnych, witamin wynikające z nadmiernego pocenia się?

Dietetyk: Więcej się pocisz, potrzebujesz uzupełnienia płynów z elektrolitami.

Silni w Chorobie: Świadome planowanie diety sprawia, że organizm funkcjonuje sprawniej i mamy kontrolę nad kalorycznością diety i masą swojego ciała. Czy tym samym poprawiamy wygląd i równocześnie zapobiegamy chorobom?

Dietetyk: Uzupełniamy straty, aby organizm, nie cierpiał  z powodu dużego wysiłku. By przygotować się do nagłej pracy,  przed treningiem warto spożyć odpowiednio przygotowane koktajle.

Silni w Chorobie: Brak wypoczynku, zaburzenia snu, zbyt krótki czas na odpoczynek to nasi wrogowie?

Dietetyk: Każdy ćwiczący uczy się pokory, systematyczności, obserwacji swojego ciała z uwagą. Z dnia na dzień zwiększa pracę fizyczną, udoskonala dietę oraz dobre nastawienie do możliwości swojego organizmu.

Silni w Chorobie: Jak najprościej regenerować mięśnie?

Dietetyk: Zregenerować mięsnie można poprzez odpowiednie nawadnianie organizmu, sen, spożywanie posiłków o zawartości węglowodanowo–białkowej, równocześnie o niskiej kaloryczności, dużej zawartości witamin, szczególnie witaminy C. Istotne jest dopasowanie diety i wysiłku do możliwości organizmu plus kontrola. Zatem podstawowe błędy to: brak wiedzy, nieprzygotowanie, zbyt duża intensywność wysiłku.

Silni w Chorobie: Dziękuję w imieniu własnym i osób, które marzą o smukłej sylwetce, za wyczerpujące informacje.

Dietetyk: Cieszę się, że mogłam pomóc i rozwiać  wątpliwości. Również dziękuję.

W następnym artykule z cyklu "zmień życie na lepsze" omówimy zdrowy stylu życia i prawidłowe odżywianie.

Magdalena Zając

 

  RSS
Komentarze użytkowników (0)
© 2018 Copyright by "Silni w Chorobie" Marcin Meszko
Niniejsza strona www oraz jej podstrony wraz ze wszystkimi zamieszczonymi na niej materiałami są objęte prawami własności intelektualnej Marcina Meszko, prowadzącego działalność gospodarczą pod firmą „Silni w Chorobie Marcin Meszko” z siedzibą w Toruniu. Czytaj więcej
Wyłaczajac blokowanie reklam wspierasz nasz portal i pomagasz rozwijać projekt Silniwchorobie.pl