Ankieta:

Czy chiałabyś/ chciałbyś żeby Twoje składki wpływały na Twoje prywatne subkonto, którym mogłabyś/ mogłbyś dysponować w czasie leczenia, choroby?

Wiosna w natarciu a wraz z nią–nordic walking–spacer po zdrowie!

Nordic walking, czyli ogólnodostępna aktywność prozdrowotna, która angażuje do 90% mięśni całego ciała. Nazywany maszerowaniem z kijkami różni się od zwykłego spaceru tym, iż wzmacnia umięśnienie górnej części ciała. Początkowo był formą usprawniania mięśni dla fińskich biegaczy narciarskich. Korzenie nordic walking sięgają lat 20–tych XX wieku, przełom w uprawianiu tej dyscypliny nastąpił w 1997 roku, gdy pojawiły się pierwsze specjalistyczne tyczki.

Od nazwy handlowej tyczek datuje się nazwę tej formy ruchu. Nordic walking może być uprawiany przez cały rok, w dowolnym terenie, oczywiście w kontakcie z naturą. Wydaje się, że jest łatwy, ale zaczynając swoją przygodę z nim trzeba poznać tajniki prawidłowego chodzenia z tyczkami aby nie obciążać organizmu.

Dziś to oddzielna dyscyplina sportowa. Podczas marszu należy utrzymać wyprostowaną postawę, proste plecy, łokcie wciągnięty brzuch. Spacer, to kroki normalnej długości, zaczynamy od pięty i odbijamy się od dużego palca. Proste kijki, posiadające wyprofilowaną rączkę, zakończoną "rękawiczką" ułatwiają przeniesienie ciężaru ciała na tyczki. Kijki przenosimy zgodnie z ruchem ramion, pod kątem około 60 stopni.

10 powodów dla których warto chodzić z kijkami:
1. Zapobiega otyłości.
Otyłość, to epidemia XXI wieku, cierpi na nią od 30% do 80% ludności. Jesteśmy przyzwyczajeni do biernego spędzania czasu, przejęliśmy złe nawyki żywieniowe. Marsze z kijkami przyspieszają przemianę materii, pozwalają spalić tkankę  tłuszczową i utrzymać prawidłową masę ciała. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia takich chorób jak: cukrzyca, rak, czy nadciśnienie tętnicze.
Jedna godzina marszu z kijkami pozwala spalić około 400 kcal, zwykły spacer tylko 280 kcal.

2. Wspomaga kręgosłup.
Sprawdza się u osób, u których występuje przeciążenie stawów (ciężar ciała równomiernie rozkłada się na: staw biodrowy, kolanowy i skokowy.
Niezbędnymi warunkami do lepszego funkcjonowania naszego organizmu są: odpowiednia technika marszu oraz prawidłowa praca kijkami.

3. Zapobiega osteoporozie.
Jak wiadomo nie od dziś, największym wrogiem tego schorzenia jest ruch. Maszerując dotleniamy wszystkie tkanki, wzmacniamy mięśnie, a kości zwiększają masę i są odporne na uszkodzenia.

4. Daje wsparcie naszemu sercu.
Podczas chodzenia krew krąży szybciej, a komórki są prawidłowo odżywione, tętno spoczynkowe obniża się więc serce mniej pracuje i przepompowuje mniejszą ilość krwi.

5. Odpowiednia aktywność dla seniorów.
Nordic walking jest idealną formą ruchu dla osób w wieku od 8 do 88 lat. Łatwo można się nauczyć odpowiedniej techniki, nie wymaga dużej sprawności, a kijki ułatwiają stabilność.

6. Pozwala poprawić samopoczucie.
Podczas aktywności fizycznej produkowane są endorfiny, tzw. hormon szczęścia, stąd odczuwamy zadowolenie, czujemy się spełnieni.

7. Uaktywnia nasze mięśnie.
Podczas prawidłowo wykonywanego technicznie marszu pobudzamy 90% naszych mięśni, tj. kończyn dolnych, górnych, ramion, barków, tułowia czy brzucha. Dla porównania podczas pływania pracuje 65% mięśni, a podczas joggingu 60%.

8. Pozwala aktywnie spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi.
Łatwo zmieniamy nawyki wywierające ujemny wpływ na nasze zdrowie. Możemy poprawić jakość życia, biernie spędzony czas możemy zamienić na aktywny wypoczynek wśród bliskich nam osób.

9. Wróg stresu.
Codzienny pośpiech, stres, niepokój o wszystko, pracę, zdrowie, warunki życia rodziny, itd. sprawiają, że jesteśmy permanentnie zmęczeni, mamy problemy z koncentracją, zasypianiem. Nordic walking nie rozwiąże wszystkich naszych problemów, ale pozwoli zrelaksować się, a tym samym poprawić jakość naszego życia.

10. Spacer z kijkami nie stawia barier.
Podczas spacerowania to my wybieramy miejsce i czas, które często są narzucane odgórnie, np. podczas zorganizowanych zajeść fitness. Nordic walking nie wymaga od nas katorżniczych treningów czy drogiego sprzętu. Ta forma sportu jest łatwa do nauczenia, a koszt zakupu odpowiedniego obuwia i kijków nie powinien zrujnować naszego budżetu. Istnieją sporty wymagające większych nakładów finansowych i sprawności fizycznej.

Technika chodzenia nordic walking pozwala rozwiązać problem osób borykających się z zachowaniem równowagi.

Zmodyfikowane ruchy, tj. kijki skierowane do tyłu ustawić ukośnie za plecami, rozluźnić i opuścić ramiona, nie chwytać kijków, otworzyć ręce, aby kijki mogły trzymać się blisko ciała i kołysać do przodu. Wykonać krok, dotknąć ziemi przeciwległym kijkiem, a przeciwległą ręką wykonać obrót do przodu, do wysokości talii. Należy pamiętać, aby kijki cały czas były zwrócone do tyłu. Odpychając kijek, jak najdalej do tyłu rękę trzymamy wyprostowaną, aby stworzyć linię ciągłą.

Ważne wskazówki dotyczące marszu:
1. Rozluźnienie rąk i trzymanie kijków z tyłu.
2. Odpowiedni sposób stawiania stopy na podłożu (pięta, śródstopie, na końcu palce).
3. Wygodne buty (przeznaczone do chodu i beania) i profesjonalne kijki.

Jak dobrać kije?
Dobór sprzętu, to sprawa niezwykle istotna, nie można jej zbagatelizować. Długość kijków należy dobrać indywidualnie do wzrostu. Można wybrać jedną z metod: decydujemy się żeby długość kijków była równa 72% wzrostu uczestnika lub  wybieramy opcję kąta prostego w łokciu.

Nordic walking można uprawiać na trzech poziomach:

1. Poziom zdrowotny–przeznaczony dla osób pracujących nad kondycją, po przebytych zawałach, urazach, operacjach. Mile widziane są osoby pragnące zrzucić kilka kilogramów. Ten rodzaj aktywności o charakterze wytrzymałościowym poprawia czynność układu oddechowego i krwionośnego. Zasadniczy cel, to przyzwyczajenie organizmu do ruchu, dotlenienie, poprawienie kondycji. Spacer z kijkami znacznie odciąża stawy kolanowe, przy każdym kroku dźwigamy o 5 kg mniej!

2. Poziom fitness–skierowany jest dla osób pragnących poprawić kondycję fizyczną.Trening jest bardziej intensywny, zwiększamy jego częstotliwość. Ten poziom powinien objąć 3 treningi w tygodniu i trwać około 1,5 godziny.

3. Poziom sportowy–najwyższy, przeznaczony dla wyczynowych sportowców. Poprawia wytrzymałość, giętkość i siłę. Wcześniej trzeba opanować inne formy treningu: trucht z kijami (nordic jogging), trucht o dłuższym kroku i odbiciu (nordic striding), skoki z nogi na nogę (leaping), bieg z kijkami (nordic running), skoki z kijami (nordic jumping), jazdę na rolkach z kijami (nordic blading), nową dyscyplinę sportową, podobną do biegów narciarskich z wykorzystaniem nartorolek terenowych.

Nordic walking zyskał wielu entuzjastów za sprawą szerokiej dostępności. Spacerować z kijami może każdy, niezależnie od  wieku, miejsca zamieszkania. Wspomniana forma ruchu wspomaga rozwój  siły i wytrzymałość ramion. Przyczynia się do spalenia większej liczby kalorii, wzrastu stabilności podczas chodzenia, redukuje nacisk sił na kolana, piszczele, biodra, plecy. Najbardziej odciąża stawy.

Przygodę z nordic walking warto rozpocząć pod okiem instruktora, który wskaże prawidłową technikę chodzenia, dobierze odpowiedni sprzęt, indywidualnie dobrany do potrzeb spacerującego. Na początku warto przejść kawałek, na przemian zwalniając i przyspieszając kroku. Istotny jest naturalny ruch, ręce powinny pracować wahadłowo do przodu i do tyłu.

Zwykły chód pozwala spalić 280 kcal, gdy wykorzystamy kije podwyższamy tę wartość do 400 kcal na godzinę. Pobieramy od 20% do 58% więcej tlenu (zależność od intensywności z jaką  wbijamy kijki w podłoże). Wzrasta tętno, jesteśmy bardziej dotlenieni. Chodzenie z kijkami zmniejsza ryzyko zawału, poprawia krążenie.

Nordic walking po przebyciu trasy 20 km można porównać do 3km–4km zwykłego marszu. Możemy odciążyć aparat ruchowy o 30%, zwiększyć mobilność górnego odcinka kręgosłupa, przy jednoczesnym odciążeniu mięśni okolicy barku.

Dodatkowo usprawniamy pracę mózgu, zapobiegamy cukrzycy, obniżamy hormon stresu, zmniejszamy wartości tłuszczowe oraz LDL–zły cholesterol, o niekorzystnym działaniu. LDL powstaje w wyniku przemian produkowanych w wątrobie oraz wchłaniania tłuszczów pokarmowych. Jego wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka wystąpienia udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca czy zawału.

Osoby odczuwające częsty ból nóg, zmęczenie nawet przy minimalnej aktywności fizycznej powinny zwrócić uwagę na poziom swojego cholesterolu. Badanie poziomu cholesterolu można przeprowadzić z surowicy, pobierając krew z żyły łokciowej. Czas oczekiwania na wynik, to jeden dzień, norma cholesterolu LDL u osoby bez choroby niedokrwiennej wynosi do 115 mg/dl, u osób z chorobą niedokrwienną poniżej 100 mg/dl.

Spacer z kijkami wzmacnia także kości, zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy, schorzenia charakteryzującego się postępującym ubytkiem masy kostnej, osłabieniem struktury przestrzennej kości oraz zwiększoną podatnością na złamania.

Chodzenie z kijkami zyskało w naszym kraju dużą popularność, jest sposobem spędzenia czasu na świeżym powietrzu, łączy pokolenia, wspólnie chodzą dziadkowie, rodzice i dzieci. Atutem jest niska cena zakupu kijków (około 100zł za komplet).

Niedawno żartowano na widok osób z kijami, dziś to ciekawa alternatywa dla tradycyjnych spacerów. Nordic walking to znakomita kuracja zdrowotna, dyscyplina sportu. Korzystajmy z dwóch godzin zajęć z instruktorem, aby wyrobić nawyk odpowiednich ruchów, a później ruszajmy w trasę, aby nabyć doświadczenia i wychodzić odpowiednią liczbę kilometrów tygodniowo. Nordic walking to nic innego, jak spacer po zdrowie!

Magdalena Zając

  RSS
Komentarze użytkowników (0)
© 2019 Copyright by "Silni w Chorobie" Marcin Meszko
Niniejsza strona www oraz jej podstrony wraz ze wszystkimi zamieszczonymi na niej materiałami są objęte prawami własności intelektualnej Marcina Meszko, prowadzącego działalność gospodarczą pod firmą „Silni w Chorobie Marcin Meszko” z siedzibą w Toruniu. Czytaj więcej
Wyłaczajac blokowanie reklam wspierasz nasz portal i pomagasz rozwijać projekt Silniwchorobie.pl