Ankieta:

Czy chiałabyś/ chciałbyś żeby Twoje składki wpływały na Twoje prywatne subkonto, którym mogłabyś/ mogłbyś dysponować w czasie leczenia, choroby?

Jaki wybrać dla siebie rodzaj treningu?

Wiele osób, które zaczynają odchudzanie myśli o włączeniu do swojego życia jakiegoś rodzaju treningu/aktywności fizycznej. Zazwyczaj są to: bieganie, jazda na rowerze lub popularny nordicwalking. Wstając z przysłowiowej kanapy zaczynamy np. biegać codzienne, co jest najlepszą drogą do złapania kontuzji lub chronicznego przemęczenia (w najlepszym wypadku).

Wyżej wspomniane aktywności, to nic innego jak tzw. treningi cardio.
Cardio, to instrument, który pomaga przy utracie zbędnych kilogramów, ale należy pamiętać, że nie jest idealnym narzędziem. Ważne jest aby w pierwszej kolejności zadbać o odpowiednią podaż kalorii oraz jej kontrolę ponieważ poza utratą tkanki tłuszczowej należałoby wzmocnić oraz ujędrnić ciało. Aby uzyskać najlepsze rezultaty należy połączyć trening siłowy z treningiem cardio.

Chcesz mieć smukłą, wyrzeźbioną sylwetkę lub piękne, atletyczne ciało?
Trening oporowy jest dla Ciebie! Właściwa sprawność mięśni jest właśnie tym, co pozwala na wykonywanie codziennych czynności, takich jak: wstawanie z łóżka, wchodzenie po schodach, czy przynoszenie zakupów do domu. Trening oporowy to inaczej wszystkie ćwiczenia siłowe z ciężarami, jak np.: wyciskanie sztangi, wyciskanie żołnierskie czy różnego rodzaju martwe ciągi itd.

Ćwiczenia oporowe prowadzą do wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszanie ich, do większej niż zwykle, pracy, dlatego pozwalają również na rozwijanie sportowych ambicji. Ulepszają jakość mięśni, wytrzymałość kości oraz zwiększają metabolizm. Wpływają na wygląd sylwetki i regulują wiele procesów wewnętrznych, mających bezpośrednie przełożenie na sprawność i odpowiednie funkcjonowanie całego organizmu.

Trening tego typu poprawia tonus mięśniowy całego ciała, zwiększa wytrzymałość ścięgien i więzadeł redukując przy tym ilość tkanki tłuszczowej. Systematyczne ćwiczenia mogą dodać wiary we własne siły i zmotywować do dalszych działań. Dlatego zachęcam do przełamania wszystkich barier i spróbowania takiej formy aktywności ruchowej.

Przy ćwiczeniach oporowych nie ma żadnych ograniczeń wiekowych. Każda osoba może zacząć trenować. Odpowiedni trening, który jest „uszyty na miarę” spełnia swoją rolę prozdrowotną oraz pomaga uzyskać zadowalający efekt wizualny. Oczywiście taki trening jest przeznaczony dla w miarę już ukształtowanego i rozwiniętego organizmu. Co oznacza, że nie widzę żadnych przeciwwskazań, aby osoby mające kilkanaście lat mogły zacząć trenować, pod jednym warunkiem, że będą to robić pod okiem trenera, który nauczy prawidłowego wykonywania takich ćwiczeń.

Ćwiczenia bazowe, jak sama nazwa wskazuje, powinny stanowić podstawę do dalszego treningu. Wykorzystywanie tego rodzaju ćwiczeń sprawdza się najlepiej w okresie budowania masy mięśniowej, czyli wtedy, kiedy zależy nam głównie na szybkim progresie. Dzięki zmuszaniu większej ilości mięśni do aktywności, znacznie bardziej pobudzamy do działania układ hormonalny, a za większą ilością hormonów idzie sprawniejszy przyrost mięśniowy.

Ćwiczenia takie jak: przysiady ze sztangą czy martwy ciąg, które angażują w mniejszym lub większym stopniu całe ciało są ćwiczeniami najbardziej pobudzającymi ten układ, dlatego też często wykonuje się je na samym początku treningu. Ruch mięśni, który stosowany jest podczas ćwiczeń wielostawowych jest najbardziej zbliżony do naturalnych, wykonywanych na co dzień spięć, co sprawia, że tego rodzaju trening jest najbardziej uniwersalny.

Nie należy jednak zapominać o niezwykle istotnej kwestii czyli technice wykonywania ćwiczeń. Naturalność ruchów nie oznacza bowiem łatwości w prawidłowym wykonaniu danego ćwiczenia, a błędy w sposobie ich robienia mogą skutkować kontuzją.

Ćwiczenia izolowane.
Łatwo domyślić się, że ćwiczenia izolowane będą miały zastosowanie w odwrotnej sytuacji, w tzw. okresie redukcji, czyli wtedy, kiedy zależy nam na ukształtowaniu mięśnia zamiast na jego rozroście. Celem ćwiczeń izolowanych jest dopracowanie szczegółów konkretnej partii mięśniowej. Ze względu na mniejszy udział reszty ciała w danym ćwiczeniu wymagają one nieznacznych nakładów energetycznych, natomiast są większym obciążeniem dla konkretnego, trenowanego w danej chwili mięśnia.

Zmniejszony wpływ na układ hormonalny sprawia, że nie są dobrym rozwiązaniem przy budowie masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że w trakcie okresu „masowego” należy ich unikać. Stanowić mogą bardzo dobre uzupełnienie treningu, natomiast podstawą muszą być ćwiczenia wielostawowe.

Mięsień wyizolowany pracuje ciężej niż przy ćwiczeniach wielostawowych, kiedy uzyskuje wsparcie w postaci pozostałych części ciała, co pozwala sprawniej modelować jego kształt.

Trening cardio? Jaki wybrać?
Jeśli łapiesz zadyszkę podbiegając do autobusu albo podczas chodzenia po schodach. Nie możesz przełamać granicy zaplanowanego czasu w biegu na ulubionym dystansie. Męczą proste czynności życiowe...
Niezależnie od poziomu wytrzymałości treningi typu cardio pomagają zwiększyć wydolność, poprawić funkcjonowanie układu sercowo–naczyniowego i sprawić, że będziesz czuć się po prostu dużo lepiej.

Jest to kolejny, bardzo popularny rodzaj treningów wykonywany przez miliony ludzi na całym świecie. Treningi typu cardio powodują zmiany w czynnościach układów:  krążenia i oddechowego oraz prac metabolicznych ponieważ wykorzystują procesy tlenowe o różnej intensywności, którą ustalamy na podstawie elementarnych przedziałów naszego tętna.

Ćwiczenia aerobowe otrzymały swoją nazwę od sposobu w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania, czyli w procesach tlenowych.

Jak powinna być intensywność treningu aerobowego?
Najefektywniejsze tętno, dla ćwiczeń aerobowych, zawiera się pomiędzy 55% a 85% tętna maksymalnego. Poziom aktywności powinien zależeć od tego jaki prezentujemy poziom zaawansowania i jakie wyznaczyliśmy cele. Osoby początkujące powinny zacząć od dolnego progu i wraz ze wzrostem wydajności mogą trenować coraz bardziej intensywnie.

Jak wyznaczamy tętno maksymalne?
Tętno maksymalne
jest najwyższą częstością z jaką bije serce w ciągu minuty. Poniżej przedstawiam proste wzory:

Wzór dla kobiet:
HRmax =  216 – (1,09 x wiek)


Wzór dla mężczyzn:
HRmax  = 202 – (0,55 x wiek)

W obu powyższych wzorach wiek wyrażamy w latach, a wagę w kilogramach.

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, utrzymuj się przy dolnej granicy, tzn. ćwicz bez dużego wysiłku, ale przez dłuższe okresy czasu (40–90 minut). Natomiast jeżeli przede wszystkim chcesz zwiększyć swoją wydolność i wzmocnić układ krwionośny, możesz trenować bardziej intensywnie. Zawsze pamiętaj żeby nie przesadzić.

Proponowane rodzaje treningu typu cardio:
–ćwiczenia interwałowe, np.:HIIT;
–cardio (tlenowy), np. bieganie, jazda na rowerze;
–anaerobowy (beztlenowy), tj. każdy trening, który oparty jest na wysokiej lub zmiennej intensywności ćwiczeń. Specjalnie stworzone rodzaje treningów beztlenowych to HIIT lub Tabata. Treningiem anaerobowym są również interwały, które opierają się na zmiennej wartości tętna.

Hybryda, czyli połączenie dwóch z wyżej opisanych treningów łączy cechy treningu wytrzymałościowego i siłowego. Pozwala spalić tłuszcz, wymodelować i ujędrnić ciało oraz poprawić kondycję. Ponieważ stosuje się przy nim stosunkowo niewielkie obciążenia, trening obwodowy nie prowadzi do znacznego przyrostu mięśni.

Charakterystyka treningu obwodowego polega na ustaleniu od kilku do kilkunastu ćwiczeń, które wykonujemy bez przerwy, przechodząc bezpośrednio z jednej “stacji” na drugą. Przerwy na odpoczynek wykonujemy dopiero po skończeniu całego obwodu. Pojedyncza jednostka treningowa trwa maksymalnie do około 45 min. Więc jeśli nie masz dużo czasu na ćwiczenia, ten rodzaj treningu w pełni powinien usatysfakcjonować nawet najbardziej wymagających.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z systematycznym wysiłkiem fizycznym, albo przez długi okres czasu ruch był ograniczony–wybierz trening funkcjonalny. Ukierunkowany jest on na usprawnienie aparatu ruchu, polepszenie samopoczucia i poprawę ogólnej sprawności bez obciążania organizmu ogromnym wysiłkiem.

Trening funkcjonalny jest coraz częściej stosowanym rodzajem treningu, wywodzi się z technik rehabilitacyjnych. Podstawowym założeniem tego typu treningu jest wykorzystywanie jego efektów podczas życia codziennego, dlatego przy planowaniu takiej formy aktywności musimy określić naszą mobilność, czyli zakres ruchu.

Trening funkcjonalny poprawia równowagę mięśni, korygując w ten sposób wady postawy. Wpływa bardzo dobrze na poprawę wytrzymałości mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej i stabilizację stawów, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji podczas ćwiczeń oraz codziennych obowiązków.

Jest to rodzaj aktywności, podczas której stosujemy zarówno ćwiczenia izolowane jak i wielostawowe, wykorzystując przede wszystkim ciężar własnego ciała. Największym atutem takiego treningu jest brak przeciwwskazań do jego wykonywania.

W mojej opinii aby uzyskać jak najlepsze efekty czyli zgubić zbędną tkankę tłuszczową oraz modelować sylwetkę poprzez treningi siłowe wystarczy jeśli trenujemy do 3 razy w tygodniu siłowo. Pod warunkiem, że podczas całego tygodnia jesteśmy w ciągu dnia aktywni. Co to znaczy w praktyce? Chodzi o spacery, jazdę na rowerze czy bieganie. Wystarczy wybrać dla siebie najlepszą rodzaj ruchu.

Równocześnie pamiętając o tym, że bieganie, jazda na rowerze, czy też trening aerobowy są jedynie narzędziem do wykreowania deficytu kalorycznego, czyli  sytuacji, w której organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego. Ujemny bilans kaloryczny uzyskujemy wówczas kiedy spalamy więcej kalorii, niż przyjmujemy z pożywienia.

Oprócz indywidualnie dostosowanego treningu podstawą jest dobrze zbilansowana dieta, w której dostarczymy odpowiednią ilość kalorii oraz optymalny wolumen makroskładników. Pamiętajmy, że żaden, nawet najcięższy trening biegowy nie pozwoli nam zgubić tkanki tłuszczowej, jeśli będziemy spożywać zbyt dużą ilość kalorii. Dlatego idealnym sposobem jest kontrolowanie dostarczanych kalorii są dostępne aplikacje na telefon, w których zapisujemy wszystkie spożywane posiłki, jakie konsumujemy w ciągu doby. Program automatycznie podlicza kalorie i makroskładniki. W taki oto  łatwy sposób można wspomóc osobistą weryfikację tego, co jemy.

Pamiętajmy!
Wybierając odpowiednio dopasowany trening dla nas musimy brać pod uwagę stan naszego zdrowia, ewentualne ograniczenia ruchowe oraz ewentualne zwyrodnienia układu ruchowego. Kolejnym wyznacznikiem powinny być nasze osobiste preferencje. Jedna osoba lubi biegać, a inna podnosić ciężary. Osoby otyłe nie powinny zaczynać od biegania ponieważ grozi to przewlekłą kontuzją. Dla osób ze sporą nadwagą idealnym połączeniem będzie trening oporowy plus pływanie rekreacyjne na basenie. Podczas pływania stawy odpoczywają i nie są narażone na wszelkiego rodzaju przeciążenia. Natomiast osoby szczupłe, które chcą nabrać kilka kilogramów idealnie uzyskają swój cel podczas treningu siłowego. Najłatwiej jest wtedy rozbudować sylwetkę oraz nabrać siłę i krzepę.

Nie pozostaje ni innego jak tylko zaprosić na trening uszyty na Waszą mierę. Zapraszam, do dzieła!

Artur Barankiewicz

 

  RSS
Komentarze użytkowników (0)
© 2019 Copyright by "Silni w Chorobie" Marcin Meszko
Niniejsza strona www oraz jej podstrony wraz ze wszystkimi zamieszczonymi na niej materiałami są objęte prawami własności intelektualnej Marcina Meszko, prowadzącego działalność gospodarczą pod firmą „Silni w Chorobie Marcin Meszko” z siedzibą w Toruniu. Czytaj więcej
Wyłaczajac blokowanie reklam wspierasz nasz portal i pomagasz rozwijać projekt Silniwchorobie.pl