Ankieta:

Czy chiałabyś/ chciałbyś żeby Twoje składki wpływały na Twoje prywatne subkonto, którym mogłabyś/ mogłbyś dysponować w czasie leczenia, choroby?

Ruch kontra osteoporoza, aktywnie spędzamy czas!

Osteoporoza nie jest schorzeniem śmiertelnym, groźne mogą być jej powikłania związane np. z pobytem w szpitalu, po złamaniach. Do powikłań zaliczamy zatorowość płuc, odleżyny, większą skłonność do infekcji, czy przebycia wszelkich chorób zakaźnych. Dodatkowo odporność seniorów jest zmniejszona, ta grupa ludzi dodatkowo obarczona jest innymi schorzeniami jak niewydolność serca, choroby płuc. Często wręcz z automatu, gdy sprawa dotyczy seniorów, pogorszeniu ulegają wstępne rokowania.

Osoba starsza po jakimkolwiek złamaniu niejednokrotnie pozostaje unieruchomiona w domu lub szpitalu, a tym samym traci samodzielność. Wsparcie osób trzecich jest mile widziane, ale życie pokazuje, że nie zawsze pod ręką jest rodzina bądź sąsiedzi. Pogarsza się standard życia i codzienne funkcjonowanie chorego.

Osteoporoza prowadzi do znacznego osłabienia odporności przy pierwszy zlamaniu jak i na kolejne. Urazy potrafią powstać przy użyciu naprawdę niewielkiej siły. Jednym z najgroźniejszych złamań jest złamanie szyjki kości udowej (33% pacjentów umiera w rok po urazie).

Leczenie złamań osteoporotycznych często wymaga założenia opatrunku gipsowego lub operacji. W przypadku silnego bólu należy natycmiast wezwać Pogotowie Ratunkowe. Każde złamanie kończy się na rehabilitacją i fizykoterapią. Przy osteoporozie może dojść do złamania kręgu w kręgosłupie, nawet w trakcie tak prozaicznej czynności jaką wydawać się mogło jest kichanie.

Postępy osteoporozy można sprawdzić mierząc wzrost. Skuteczne leczenie powoduje zahamowanie tzw. „kurczenia się”, można nawet odzyskać od 1 do 2 cm.

U kobiet, w okresie po menopauzie nie są wskazane drastyczne diety, ponieważ często eliminują ważne produkty, bogate w składniki odżywcze kości. W ten sposób zamiast utraty tłuszczu powoduje się utratę masy mięśniowej i ważny budulec naszych kości, czyli wapń, który cichaczem wyprowadzany zostaje z organizmu.

Ruch nie tylko wzmacnia kości, ale również przystosowuje je do większych obciążeń. Podczas aktywności fizycznej nie tylko kości wzmacniają się, ale również automatycznie sylwetka prostuje się. Przed osteoporozą chronią nawet najprostsze ćwiczenia jak nordic walking, czy zwykły spacer. Aktywnie spędzony czas w trakcie wypoczynku, to jest to! Koniec biernego leniuchowania! Połącz przyjemne z pożytecznym, skacz, rób wymachy, po prostu ruszaj się. Zamiast w fotelu, usiądź na dużej dmuchanej piłce, w takiej pozycji równie dobrze możesz oglądać swój ulubiony serial lub teleturniej. Siedząc na niestabilnym  podłożu napinasz wiele grup mięśni, a tym samym „trenujesz” niemalże całe ciało.

Ciekawą alternatywą do treningu na siłowni, na który nie każdy z nas może sobie pozwolić będzie taniec. To prosty, piękny sposób wyrażenia emocji, treningu ruchowego i wzmacniającego nasze kości. Nie ograniczaj się wymówkami, jeżeli nie masz partnera możesz tańczyć sam/sama (np. salsa solo), obojętnie czy na sali treningowej czy też w domu, w gronie przyjaciół, znajomych, ich rówież spróbuj zachęcić do tego rodzaju aktywności.

Im częściej tym lepiej.
Zacznij od 15 minut każdego dnia, efekty zauważysz już wkrótce. Twoje stawy staną się sprężyste, rozluźnisz mięśnie, zwłaszcza te w okolicy brzucha. Inną alternatywą mogą być zwykłe czynności porządkowe w domu: mycie okien, zmywanie, wycieranie podłogi. Pod warunkiem, że to sprawi przyjemność...

Przy osteoporozie nie jest wskazany nadmierny wysiłek. Gdy podczas sprzątania musisz usiąść na podłodze, usiądź na piętach i co chwilę przenoś biodra z jednej strony na drugą. Takie rozwiązanie wzmocni lędźwie. Prace domowe warto zaplanować, by nadmiernie nie forsować swego organizmu. Zajęcia można zaplanować w taki sposób, aby nie były monotonne, maksymalnie po 2 godziny ciągiem, koniecznie zaplanuj przerwę. W miarę możliwości staraj się pracować obiema rękami, w ten sposób będziesz angażować mięśnie po obu stronach ciała. Podstawą niech będzie równomierne oddychanie, mięśnie bezwzględnie potrzebują tlenu. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju czynności domowych nie garb się, trzymaj prosty kręgosłup, gdy coś chcesz podnieść nie schylaj się, tylko kucnij, nie zastygaj na dłuższą chwilę w jednej pozycji ponieważ w taki sposób obciążasz stawy!

Pamiętaj!
Po przebudzeniu nie zrywaj się gwałtownie z łóżka, poleż chwilę, przeciągnij się, warto rozgrzać mięśnie, rozciągnąć ścięgna i powięzi. Wówczas organizm lepiej może wykorzystać tlen, składniki odżywcze z pożywienia, warto w ten sposób pobudzić krążenie. Ruch pobudza tworzenie tkanki kostnej, jest także stymulatorem jej przebudowy. Kość poddawana obciążeniom dostosowuje się do sytuacji. Bierność, siedzący tryb życia, unieruchomienie powoduje zanik tej tkanki.

Istotą tworzenia tkanki kostnej nie jest sam wysiłek fizyczny, ale jego systematyczność. Regularność wykonywania ćwiczeń utrzymuje nasze ciało w sprawności ruchowej, przez co także zmniejsza zagrożenie upadku, czy samych złamań w przebiegu osteoporozy. Profilaktyka to istotny element, zanim dojdzie do rozwoju osteoporozy czy jej powikłań. By poprawić gęstość kości najpierw warto zacząć od rozgrzewki i rozciągania. Przypomnieć sobie ćwiczenia z zajęć w–f, fitnessu, przygotować mięśnie, ścięgna oraz stawy do wysiłku. Po takim  wstępie uda się uniknąć bólu mięśni, które z biegiem czasu staną się elastyczne i będą pracować efektywnie.

Nawet ekkie podskoki dotlenią organizm, rozgrzeją mięśnie, będą przeciwdziałać zapaleniu kości czy stawów. Do podskoków możesz wykorzystać skakankę, linkę, a gdy nabierzesz wprawy możesz robić „pajacyki” (podskoki z łączeniem i  rozłączaniem nóg, klaskaniem w dłonie nad głową). Jeżeli kochasz muzykę, włącz swoją ulubioną i przez dłuższą chwilę potańcz. Dla bardziej zaawansowanych osób ciekawą alternatywą mogą być zajęcia w grupie. Szeroka gama różnych zajęć zachęca do zapoznania się z możliwościami i wyborem odpowiednich dla siebie. Mogą to być ćwiczenia rozciągające tzw. stretching, innym rozwiązaniem będą zajęcia wzmacniające mięśnie głębokie, które pełnią rolę rusztowania dla całego ciała.

W dojrzałym wieku niebezpieczne może okazać się zwykłe potknięcie, czy to w domu, czy też na ulicy. Z wiekiem słabną nie tylko nasze kości, ale także mięśnie stają się mniej elastyczne i gibkie. Gdy zaczynasz ćwiczenia zmuszasz ciało do wysiłku, nie za każdym razem musisz wykorzystywać ciężarki, dobrym rozwiązaniem będzie wykorzystanie ciężaru własnego ciała, czy też zwykłych butelek z wodą. Wystarczające są butelki ½ litrowe, wypełnione wodą. Podnosząc je nad głową, aż do wyprostowania łokci, a następnie opuszczając ręce, zginając je w łokciach po 15 razy, apmiętając aby nie przeprostowywać łokci. Takie ćwiczenie warto powtórzyć do 3 do 5 razy. Wykonując takie proste ćwiczenie co drugi dzień poprawisz gęstość kości, uchronisz się przed tzw. wdowim garbem.

Twoim sprzymierzeńcem są schody, wchodzenie po nich, to wspaniały sposób budowania formy oraz trening siłowy mięśni. Możesz wykonywać je codziennie, wchodzenie po schodach, wymaga trudu i kondycji. Po takich ćwiczeniach osiągniesz niebywałe efekty, tj. wzmocnisz serce oraz układ krążenia. Z kolei schodzenie po schodach to większe obciążenie dla stawów, podczas schodzenia można łatwo stracić równowagę lub poślizgnąć się. W przypadku problemów ze stawami kolanowymi, to kiepski pomysł. Pamiętaj, gdy nie dajesz rady przy schodzeniu zawsze możesz skorzystać z windy.

Gdy uprawiasz sport, uważaj na kontuzje, rower tradycyjny warto zastąpić stacjonarnym, gdy czujesz, że nie podołasz jeździe po ulicy i podjazdom pod wysokie krawężniki, ćwicz w domu, jeśli dzięki temu poczujesz się bezpiecznie. Zawsze dbaj o oparcie pleców, zapominając o tym, siadając nieprawidłowo sprawiasz, że odcinek lędźwiowy dźwiga dodatkowo około 300 kg, do podporu możesz wykorzystać jaśka, który dopasuje się do kształtu ciała. Pamiętaj! W miarę możliwości unikaj pochylania ciała, tj. wyginania w tzw. pałąk–twój kręgosłup tego nie lubi poieważ znajduje się pod zbyt dużym obciążeniem.

Przy problemach z osteoporozą lekarze zalecają nordic walking z kijkami, pływanie, aerobik w wodzie, jeżeli ćwiczenia siłowe, to wyłącznie z niedużym obciążeniem. Zbyt duży balast to dodatkowe obciążenie, które niekorzystnie wpłynie na twoje stawy i kręgosłup.

Nie zapominaj o wygodnym obuwiu, grubsza podeszwa zamortyzuje wszelkiego rodzaju wstrząsy i odciąży kręgosłup. Nieprawidłowości w budowie stóp, to początek problemów ze stawami, dobrym rozwiązaniem jest obuwie sportowe, tj. wygodne, odpowiednio wyprofilowane.

Magdalena Zając

 


źródła:
1. „101 rad poleca”, czasopismo;
2. https://bonavita.pl/odpowiednia-dieta-i-ruch-to-najlepszy-sposob-przeciwdzialania-osteoporozie
3. https://www.forumzdrowia.pl/artykul/znaczenie-ruchu-w-terapii-i-profilaktyce-osteoporozy;5728981.html
4. https://www.fit.pl/senior/aktywnosc-fizyczna-a-osteoporoza/4187/

 

 

  RSS
Komentarze użytkowników (0)
© 2019 Copyright by "Silni w Chorobie" Marcin Meszko
Niniejsza strona www oraz jej podstrony wraz ze wszystkimi zamieszczonymi na niej materiałami są objęte prawami własności intelektualnej Marcina Meszko, prowadzącego działalność gospodarczą pod firmą „Silni w Chorobie Marcin Meszko” z siedzibą w Toruniu. Czytaj więcej
Wyłaczajac blokowanie reklam wspierasz nasz portal i pomagasz rozwijać projekt Silniwchorobie.pl