Aktywność fizyczna w trakcie ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży stanowi szczególnie ważny element przygotowujący kobietę do porodu. Odpowiednia forma i kondycja w dużej mierze mogą wpłynąć na jakość porodu, a także proces odzyskiwania sił przez świeżo upieczone mamy. Jaką aktywność podjąć, aby bezpiecznie ćwiczyć swoje ciało? Kiedy zacząć?

Pierwszy trymestr, to okres pomiędzy pierwszym, a trzynastym tygodniem ciąży. W tym czasie burza hormonów odpowiada za występowanie wszystkich ciążowych nieprzyjemności, które zmniejszają ochotę na podejmowanie jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. W ten sposób ciało wysyła informacje, aby zwiększyć czas na odpoczynek, bo wewnątrz organizmu przyszłej matki mają miejsce bardzo ważne i skomplikowane procesy kształtujące najważniejsze układy płodu. To, na co możemy sobie pozwolić, aby nie zapuścić korzeni w wygodnym łóżku, to spokojny spacer, bądź ćwiczenia oddychania przeponowego–kluczowego w trakcie akcji porodowej.

Na rozpoczęcie regularnych ćwiczeń najlepiej poczekać do drugiego trymestru, pod warunkiem, że nie występują przeciwskazania takie jak:
•cukrzyca,
•krwawienia,
•niewydolność cieśniowo–szyjkowa,
•ciężkie postacie gestozy ciążowej,
•nadciśnienie tętnicze,
•ciężka postać niedokrwistości,
•odmiedniczkowe zapalenie nerek,
•ciąża wielopłodowa (bliźniacza),
•infekcje, przeziębienie, gorączka,
•wcześniejsze porody przedwczesne,
•choroby serca i płuc,
•łożysko przodujące (po 26. tygodniu ciąży),
•stan przedrzucawkowy.

W związku z wystąpieniem jakiegoś z powyższych objawów należy zasięgnąć konsultacji lekarskiej dotyczącej możliwości i zakresu aktywności fizycznej.

Ćwiczenia w tym czasie stanowią także naturalne antidotum na ból i dyskomfort, które mogą odczuwać kobiety, w szczególności: ból kręgosłupa, wzdęcia, wzmożone napięcie, obrzęki, drętwienie dłoni bądź stóp. Najpopularniejsze ćwiczenia, na które  decydują się kobiety w ciąży to: joga, aqua aerobik, pływanie, ćwiczenia z piłką, bądź tradycyjne ćwiczenia na macie.

Joga w ciąży, to nie tylko ćwiczenia dla ciała, ale także relaks i odpoczynek psychiczny. To doskonały sposób na wyciszenie się w czasie codziennych zmagań. Ćwiczenia wspomagają mięśnia, łagodzą bóle kręgosłupa oraz pozwalają na trening technik oddechowych. Instruktorka jogi–Natalia Knopek, prezentuje kluczowe zalecenia do wykonywania konkretnych ustawień ciała:
•przede wszystkim kieruj się własnymi odczuciami oraz intuicją–sama wiesz najlepiej, co jest dla ciebie dobre,
•w żadnej pozycji nie dopuszczaj do ściskania lub nadmiernego skręcania brzucha,
•nie napinaj brzucha,
•pamiętaj, że zakres ruchu w poszczególnych trymestrach jest różny–uszanuj to, nie walcz z tym i jednocześnie nie nadwyrężaj stawów,
•nie zaczynaj uczyć się pozycji odwróconych, jeśli przed ciążą tego nie robiłaś,
•jeśli pozycje odwrócone są dla ciebie łatwe–możesz je wykonywać, ale tylko do końca II trymestru,
•wyciągaj boki tułowia, by stworzyć jak najwięcej miejsca dla dziecka,
•nie skacz–dotyczy to zwłaszcza powitań słońca, odbijania się do pozycji odwróconych itd.,
•pozycje stojące wykonuj tak długo, jak czujesz się na siłach; nie bój się podpierać o ścianę czy krzesło,
•jeśli jakakolwiek pozycja jest dla ciebie męcząca–wyjdź z niej, nawet jeśli przed ciążą wydawała się śmiesznie łatwa,
•modyfikuj swobodnie asany i skracaj czas pozostawania w pozycjach,
•nie wykonuj pozycji w leżeniu na brzuchu,
•w pozycjach ze złączonymi nogami staraj się stawiać nogi szerzej,
•skupiaj się na oddechu.

Po kilka zestawów ćwiczeń kliknij https://jogafoksal.pl/blog/joga-wciazy/

Za rozpoczęciem ćwiczeń w wodzie z pewnością przemawiają takie zalety jak:
•brak obciążenia dla stawów,
•opór, który stawia woda, stanowi dla mięśni większe wyzwania, co pomaga w ich wzmocnieniu, a w rezultacie pozwala na skuteczne kształtowanie sylwetki,
•cyrkulacja i ciśnienie hydrostatyczne wody korzystnie wpływają na krążenie krwi, uelastyczniają skórę, a także pomagają w relaksie.

Po podjęciu decyzji o chęci rozpoczęcia tego typu aktywności warto pamiętać, o:
•regularnym uzupełnianiu płynów–ćwiczenia powodują dużą potliwość ciała, a co za tym idzie utratę wody, dlatego pamiętaj aby zabrać ze sobą jej zapas,
•odpowiednim doborze stroju kąpielowego–aqua aerobic nie jest przeglądem najmodniejszych strojów kąpielowych sezonu, zadbaj o to, aby wybrane ubranie pozwalało na swobodne ruchy, przy jednoczesnym komforcie i braku obaw o zsunięcie się jego części,
•odpowiedniej intensywności ćwiczeń–nie zapominaj, że nie ćwiczysz sama, dlatego naturalnym jest spadek wydajności twojego organizmu, ćwicz wolniej i mniej, jeśli nie masz tyle sił, co wcześniej, ale rób to regularnie,
•po zakończonych ćwiczeniach wskazany jest relaks–na koniec aktywności znajdź chwilę na uspokojenie oddechu i odpoczynek.

Tego typu ćwiczenia proponuje wiele basenów, a także centrów zdrowia i fitnessu. Z pewnością znajdziesz takie miejsce w swojej okolicy.

Pływanie to doskonała aktywność dla przyszłych mam w każdym okresie ciąży. W szczególności wskazane jest wykorzystanie techniki żabki, bądź na plecach. Takie style pozytywnie korelują z aktywacją mięśni, które w czasie ciąży są szczególnie obciążone. Poleca się także pływanie klasycznym pieskiem z użyciem deski, dzięki czemu możliwe jest kontrolowanie wydechów w trakcie zanurzania. Obawy przed rozpoczęciem tej aktywności, które przejawiają kobiety dotyczą możliwych infekcji wywołanych przez wodę. Aby wyeliminować ten czynnik, należy decydować się tylko i wyłącznie na baseny. W takich miejscach możliwej jest sprawdzenie częstotliwości wymiany wody, bądź jej odkażania, a także użytych w tym celu środków. Ponadto najlepiej decydować się na pływanie rano, kiedy woda jest najlepiej oczyszczona. Inne zbiorniki wodne jak jeziora czy morza uniemożliwiają kontrolę stanu bakteriologicznego wody, dlatego mogą sprzyjać występowaniu infekcji.

Ćwiczenia z dużą piłką gimnastyczną to bardzo popularna forma aktywności, którą podejmują kobiety w ciąży. Piłka nie jest dużym wydatkiem, a możliwości jej wykorzystania są szerokie, zarówno w okresie od drugiego trymestru jak i w czasie połogu. Warto dopasować wielkość piłki do swojego wzrostu.

Oto krótkie zestawienie pomocne przy wyborze piłki dostosowanej do naszych parametrów:
•średnica 55 cm–wzrost do 165 cm,
•średnica 65 cm–wzrost do 175 cm,
•średnica 75 cm–wzrost do 185 cm.

Piłka może stanowić alternatywę dla fotela, bądź krzesła, kiedy kobieta spędza dużo czasu w pozycji siedzącej. Może w ten sposób stosować aktywne siedzenie, które polega na przyjmowaniu odpowiedniej postawy, tak, aby utrzymywać równowagę. Piłka może stać się także idealnym oparciem, w siadzie na podłodze, który łagodzi bóle kręgosłupa. W zależności od potrzeb piłkę można wykorzystywać na różne sposoby. Przykładowe ćwiczenia możesz zobaczyć po kliknięciu w link http://https://www.youtube.com/watch? v=daQ_9_btfe4

Jeśli Twój stan zdrowia, a także lekarz prowadzący wyrazi zgodę na rozpoczęcie wybranej aktywności fizycznej, nie zwlekaj i zacznij się ruszać. Dzięki temu odpowiednio przygotujesz swoje ciało do wysiłku, którym bezapelacyjnie będzie poród. Dokładając starań podczas wykonywania ćwiczeń zmniejszysz poczucie lęku przed porodem i bólu w jego trakcie.

Joanna Zbijewska




źródła:
1.https://www.rodzicpoludzku.pl/Jak-przygotowac-sie-do-porodu/Aktywnosc-fizyczna.htm
2.https://hpba.pl/przykladowe-cwiczenia-w-i-trymestrze/
3.https://simplife.pl/2018/08/19/joga-w-ciazy-jak-zaczac/
4.https://parenting.pl/aqua-aerobic
5.https://www.mjakmama24.pl/ciaza/cwiczenia-w-ciazy/cwiczenia-z-pilka-dla-kobiet-wciazy-aa-8ABN-QUeL-LPKU.html
 

  RSS
Komentarze użytkowników (0)
© 2019 Copyright by "Silni w Chorobie" Marcin Meszko
Niniejsza strona www oraz jej podstrony wraz ze wszystkimi zamieszczonymi na niej materiałami są objęte prawami własności intelektualnej Marcina Meszko, prowadzącego działalność gospodarczą pod firmą „Silni w Chorobie Marcin Meszko” z siedzibą w Toruniu. Czytaj więcej
Wyłaczajac blokowanie reklam wspierasz nasz portal i pomagasz rozwijać projekt Silniwchorobie.pl